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Ergonomia e Higiene do Sono

EM FRENTE AO COMPUTADOR

  • Use uma cadeira com apoio para as costas e se possível, com apoio também para a cabeça. Coloque um suporte lombar com tamanho adequado para adaptar-se à sua curvatura fisiológica (caso tenha dúvidas, para evitar desconforto, solicite a avaliação prévia de um fisiatra, um fisioterapeuta ou um terapeuta ocupacional que conheça suas limitações). 

  • Evite girar ou inclinar o tronco e o pescoço durante seu trabalho.

  • Sente-se sobre as tuberosidades isquiáticas, que são as proeminências ósseas mais salientes nas nádegas nesta posição.

  • De acordo com seu conforto e tolerância, utilize os ajustes da cadeira para manter ângulos de aproximadamente 90 graus nas articulações dos cotovelos, dos quadris, dos joelhos e dos tornozelos.

  • Os cotovelos devem permanecer próximos ao tronco.Apoie a porção mais volumosa (músculos) dos antebraços na mesa com as articulações dos punhos em posição neutra (sem dobrá-los) e observe que não eleva os ombros, mantendo-os relaxados. 

  • Evite compressão na região posterior dos joelhos. Os pés deverão estar apoiados no chão ou em um suporte adequado (geralmente, utilizado por pessoas com baixa estatura). 

  • Mantenha-se sempre de frente para a tela do computador que deve estar a aproximadamente um braço de distância. A parte superior da tela deve estar na sua linha de visão (horizonte). Acostume-se a apenas movimentar os olhos e não o pescoço para procurar algo na tela.

  • Faça pausas a cada 30minutos. Se necessário coloque um alarme  para lembrar de parar. Mudar a posição por alguns minutos possibilita um descanso de toda estrutura corporal que pode estar quase em fadiga. Portanto, levante-se, alongue-se, caminhe, beba água…

  • Enfatizo que estas recomendações serão alteradas de acordo com a limitação apresentada por cada pessoa.

  • LEIA TAMBÉM: DOR CERVICAL (CLIQUE AQUI)

 

DICAS PARA UM BOM SONO

  • Respeite seu corpo para ter o mínimo de horas para um sono reparador e se possível, habitue-se a dormir e acordar nos mesmos horários. 

  • A realização de exercícios físicos adequados diariamente faz com que nosso corpo libere várias substâncias benéficas, que melhoram a qualidade do sono, diminuem a ansiedade e produzem relaxamento muscular. Porém, prefira praticar exercícios físicos durante o dia ou no máximo no início da noite, pois algumas práticas podem estimulá-lo demais e dificultar o início do sono.

  • Prefira refeições leves no jantar e não coma perto da hora de deitar. 

  • Evite ingerir susbtâncias estimulantes a noite (por exemplo: café, chá preto/mate, refrigerantes, cigarro, entre outros).

  • Evite o álcool, pois apesar de produzir um efeito de relaxamento aparente, ele produz um sono de má qualidade. 

  • Evite atividade estressantes próximo da hora de dormir.

  • Use a cama somente para dormir. Mantenha seu quarto arrumado e evite ter materiais de trabalho, computador ou televisão neste ambiente.

  • LEIA TAMBÉM: COMO DORMIR BEM (CLIQUE AQUI)

  

POSTURA PARA DORMIR

Se dormir de barriga para cima:

  • Prefira um travesseiro mais fino sob a cabeça.

  • Coloque um travesseiro sob os joelhos para aliviar uma possível dor na região lombar.

Se dormir de lado:

  • Na cabeça, utilize um travesseiro com uma altura igual a distancia da sua orelha até o fim do ombro (para manter o alinhamento da coluna vertebral) . 

  • Desvie o ombro um pouco a frente para evitar que toda a descarga de peso ocorra na articulação do ombro.

  • Abrace também um travesseiro que possibilite o repouso dos músculos das costas, dos ombros e dos braços. 

  • Coloque um travesseiro que mantenha a largura dos seus quadris entre os joelhos, as pernas e os tornozelos. Evite rotação do tronco.

 

Não fique com dúvidas. Consulte um fisiatra.